تمرینات ورزشی خطرناک برای سالمندان
مترجم:فاطمه اعتضادی
درست است که تمام مراکز بهداشتی و سلامتی مدام همه مردم را به ورزش تشویق میکنند، اما ورزشهایی هم وجود دارد که باید بااحتیاط به سالمندان توصیه شود یا حتی برایشان ممنوع شود. یوگا و تمرینات پیلاتس سبک، ازجمله فعالیتهایی هستند که میتوانند به افراد مسن کمک کنند تا عضلات و استخوانهای خود را قوی نگهدارند.
بااینحال، آگاهی از تمریناتی که عموماً برای افراد مسن خطرناک تلقی میشوند، بسیار مهم است. در اینجا شش مورد از ورزشهای نامناسب برای سالمندان را نام میبریم.
۱- دویدن در مسافتهای طولانی
ظرفیت هوازی بدن بهطور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد. اما دویدن در مسافت طولانی معمولاً به افراد مسن، بهویژه کسانی که سابقه بیماریهای تنفسی دارند، توصیه نمیشود. این نوع ورزش حتی میتواند خطرآفرین باشد. جایگزینهای ایمن برای چنین ورزشی عبارتاند از:
-دویدن متوسط در فواصل کوتاهتر
-پیادهروی سریع
-دویدن سبک
-شنا
برخی از افراد مسن، ممکن است که برای ایمن بودن حین ورزش به کمک نیاز داشته باشند. اگر عزیزان سالخورده شما برای مدیریت کارهای روزمرهشان یا انجام ورزش به کمک نیاز دارد، حتماً به آنها کمک کنید و اجازه ندهید این موضوع، جلوی ورزش سالمندان را بگیرد.
۲- دویدن و بالا رفتن از پله
تعادل بهطور طبیعی با افزایش سن کاهش مییابد، بنابراین احتمال زمین خوردن وجود دارد و این خطر حین ورزشهایی که نیاز به تعادل دارند بیشتر میشود؛ بنابراین سالمند شما نیازی نیست و اصولاً نباید مشغول ورزشهایی شود که ممکن است سقوط کند. بهطور مثال پله نوردی، صخرهنوردی، دویدن، بالا رفتن مکرر از پلهها و درکل انجام چنین ورزشهایی میتواند برای لگن، زانو و مچ پای شما سخت باشد. همان گروههای عضلانی را میتوان با ورزشهای زیر و بهصورت ایمن هدف قرار داد:
-پیادهروی تند
– پیلاتس سبک
– تمرین با دوچرخه ثابت
۳. هوازی شدت بالا مثل هیت
پیادهروی، ایروبیک در آب، پیلاتس و دوچرخهسواری نمونههایی از فعالیتهای ایمن هوازی کم تأثیر برای سالمندان هستند. چیزی که افراد مسن باید از آن اجتناب کنند، تمرینات کاردیو شدت بالا یا تمرینات هوازی طاقتفرسا و شدید است. چنین ورزشی علاوه بر فشار بیشازحد بر قلب و ریهها، خطر آسیبدیدگی را نیز افزایش میدهد. بنابراین هوازی شدت بالا نباید شامل ورزش سالمندان شود و سالمندان باید از تمرینات تناوبی با شدت بالا اجتناب کنند.
۴- اسکات با وزنه
زدنِ اسکات میتواند برای افراد مسنی که آسیبدیدگی در ناحیه ستون فقرات یا مفاصل ندارند، بسیار مفید باشد. بااینحال، اضافه کردن وزنههای سنگین میتواند فشار زیادی را بر ساختارهای مختلف پایینتنه، ازجمله باسن، بالای ران و زانو ایجاد کند. در عوض، افراد مسن، بهتر است که وزنهها را رها و روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنند. اگر میخواهید از اسکات بیشترین بهره را ببرید، یکراه مطمئن این است که تعداد تکرارهای حرکت را بیشتر کنید و با دمبلها و وزنههای سنگین کار نکنید.
۵- پرس پا و کرانچ
این دو تمرین باشگاهی بهطور بالقوه برای سالمندان خطرناک هستند، زیرا ستون فقرات تحتانی را برای مدت طولانی در وضعیتی غیرطبیعی قرار میدهند. این حالت، خطر ابتلا به مشکلات طولانیمدت با آسیب دیسکهای ستون فقرات یا تحریک عصب سیاتیک را افزایش میدهد. گزینههای امنتر برای سالمندان عبارتاند از:
-تمرینات پایینتنه با باند مقاومتی
-تمرینات پلانک در راندهای کوتاه
-تمرینات سبک و ساده پیلاتس
-حرکت پلانک و فواید ورزش پلانک