قبل از ورود به دوره سالمندی حتما این 4 موضوع را در خود بررسی کنید!
تنها با چند تغییر کوچک در عادات زندگی روزمره می تواند روند نزولی ماهیچه ها را محدود و از پیری زود رس جلوگیری کنید . اغلب افراد با خود فریبی ذهنی می پندارند که توان جسمی آنها در سنین بالاتر همانند دوران جوانی است غافل از اینکه با افزایش سن همه اعضا و جوارح هم پیر می شود . اما برای جلوگیر یاز پیری زود رس اندام ها انجام برنامه غذائی و ورزشی منظم در تاخیر آن بسیار موثر است .
متخصصان معتقدند انسان با گذر از 30 سالگی، ما بین 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهید و این مقدار پس از 60 سالگی نیز بیشتر می شود. تراکم مواد معدنی استخوان هم در میانسالی شروع به افت می کند و فرد را در معرض خطر شکستگی و پوکی استخوان قرار می دهد. از طرفی دیگر اکسیژن مصرفی بیشینه قلب و ریه ها برای دریافت اکسیژن و تبدیل آن به انرژی نیز کاهش می یابد.
این در حالی است که تنها باچند تغییر کوچک در عادات زندگی روزمره مثل ورزش و نرمش و بازی های حرکتی و حتی دویدن با بچه ها می تواند روند نزولی مذکور را محدود وبرای چندین دهه فعالیت بدنی آماده شوید.
از تست تناسب اندام تا ارزیابی نقاط قوت و ضعف
در این میان نیاز به بررسی دقیق چهار کلید سلامتی یا چهار حوزه کلیدی سلامت وجود دارد. این حوزه ها عبارت اند از قدرت بدنی، ثبات، تحرک و آمادگی قلبی تنفسی که معمولا با افزایش سن کاهش می یابند.
بنا به گفته متخصصان فیزیوتراپی بدن انسان بسیار انعطاف پذیر است. اما در این حیطه در اصل با یک شمشیر دولبه مواجه هستیم. به این منظور که تصور می کنیم جوانی و توانمندی های فیزیکی تا ابد همراه ما هستند و به همین علت سعی می کنیم از حقیقت فرار کنیم. حقیقت هم چیزی نیست جز نیاز به برنامه ریزی برای دوران میانسالی و افت عملکرد جسمانی!
برای ارزیابی تناسب اندام به صورت حرفه ای، بهتر است افراد با یک فیزیولوژیست ورزشی، فیزیوتراپ یا مربی ورزشی خبره مشورت کنند. همه این افراد می توانند به منظور طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی شخصی و مفید با شما همکاری کنند. علاوه بر این امکان استفاده از منابع آنلاین تناسب اندام و ورزش در خانه نیز وجود دارد.
تست تناسب اندام می تواند نقاط ضعف یا اندام هایی را که نیاز به تقویت دارند، مشخص کند. به گفته فیزیوتراپ ها چنین تستی واضحا به جلوگیری از آسیب فیزیکی پیش از وقوع آن یاری می رساند.
اما چه ورزشی برای افراد میانسال مناسب تر است؟
پاسخ به این پرسش بسیار ساده است. مناسب ترین ورزش بستگی به شرایط فرد و نتیجه تست تناسب اندام دارد. به عنوان مثال، اگر در فاکتور ثبات دچار مشکل هستید، شروع به انجام تمرینات تقویت کننده تعادل مانند ایستادن روی یک پا و جابجایی وزنه یا تمریناتی مانند تای چی و پیلاتس کنید. در مقابل اگر کمتر از آنچه که می خواهید انعطاف پذیری عضلانی دارید، یوگا کنید و یا زمان بیشتری را به حرکات کششی پویا اختصاص دهید.
بهترین راه برای اندازه گیری آمادگی قلبی تنفسی نیز بررسی اکسیژن مصرفی بیشینه خود توسط پزشک یا فیزیولوژیست ورزشی است. شماری از گجت های پوشیدنی از جمله برخی اپل واچ ها نیز این فاکتور را برآورد می کنند.
ترکیب تمرینات ورزشی با یکدیگر
با بالا رفتن سن، بیش از هر چیز باید تلاش کنید که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش منظم داشته باشید، با تمرینات هوازی با شدت متوسط تا شدید و دو جلسه تمرین قدرتی (15 تا 20 دقیقه در هر جلسه)، که در کنار هم می توانند طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهند.
همچنین بهتر است به این تمرینات تنوع بدهید تا ورزش روزانه و همینطور هفتگی شما متفاوت باشد. این امر سبب می شود که ذهن درگیر تکرار و روزمرگی نشود و بدین ترتیب حفظ استمرار با سهولت بیشتری انجام گیرد. در این میان حتی تغییرات کوچک نیز می توانند بسیار مفید باشند.
برای نمونه اگر معمولا حرکت لانژ را انجام می دهید، سعی کنید برخی روزها در جهات دیگری این کار را تکرار یا آن را با پرس دمبل بالای سر ترکیب کنید. علاوه بر این اگر علاقه مند به پیاده روی هستید، هفته ای یک یا دو بار مسیر تپه ای را انتخاب کرده یا تا جایی که می توانید سریع پیاده روی کنید.
همچنین توصیه می شود که این تمرینات را با حرکات ترکیبی به تعادل برسانید. مقصود تمریناتی هستند که چندین مفصل و ماهیچه را به طور همزمان به کار می گیرند از جمله حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات؛ خصوصا تمریناتی که بدن را بالا و پایین می برند.
گفتنی است که اولویت بخشیدن به عضلات مرکزی بسیار مهم تر از عضلات قابل مشاهده مانند عضلات شکمی است. چرا که تقویت این دسته از عضلات با افزایش سن به تامین و حفظ قدرت کلی بدن کمک می کند. حرکت پلانک نیز یک گزینه عالی است و همچنین تمرینات مخصوص لگن.
البته هر فرد باید با توجه به محدودیت های فیزیکی و بیماری های زمینه ای، حرکات مناسب با شرایط خاص خود را انجام دهد تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کند. در نهایت، برای به حداکثر رساندن مزایای ورزش در دوران میانسالی به برنامه ای پیش رونده نیاز داریم. به منظور دست یابی به این هدف لازم است به طور مداوم و زیر نظر مربی، مقدار وزنه ای که بلند می کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.