تنها با چند تغییر کوچک در عادات زندگی روزمره می تواند روند نزولی ماهیچهها را محدود و از پیری زودرس جلوگیری کنید. اغلب افراد با خود فریبی ذهنی می پندارند که توان جسمی آن ها در سنین بالاتر همانند دوران جوانی است غافل از اینکه با افزایش سن همه اعضا و جوارح هم پیر میشود. اما برای جلوگیری از پیری زودرس اندام ها انجام برنامه غذائی و ورزشی منظم در تأخیر آن بسیار مؤثر است .
متخصصان معتقدند انسان با گذر از ۳۰ سالگی، ما بین ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهند و این مقدار پس از ۶۰ سالگی نیز بیشتر می شود. تراکم مواد معدنی استخوان هم در میان سالی شروع به افت می کند و فرد را در معرض خطر شکستگی و پوکی استخوان قرار می دهد. از طرفی دیگر اکسیژن مصرفی بیشینه قلب و ریهها برای دریافت اکسیژن و تبدیل آن به انرژی نیز کاهش مییابد.
این در حالی است که تنها با چند تغییر کوچک در عادات زندگی روزمره مثل ورزش، نرمش، بازیهای حرکتی و حتی دویدن با بچه ها می تواند روند نزولی مذکور را محدود کند و برای چندین دهه فعالیت بدنی آماده شوید.
از تست تناسباندام تا ارزیابی نقاط قوت و ضعف
در این میان نیاز به بررسی دقیق چهار کلید سلامتی یا چهار حوزه کلیدی سلامت وجود دارد. این حوزه ها عبارت اند از قدرت بدنی، ثبات، تحرک و آمادگی قلبی تنفسی که معمولاً با افزایش سن کاهش می یابند.
بنا به گفته متخصصان فیزیوتراپی بدن انسان بسیار انعطافپذیر است. اما در این حیطه در اصل با یک شمشیر دو لبه مواجه هستیم. به این منظور که تصور می کنیم جوانی و توانمندی های فیزیکی تا ابد همراه ما هستند و به همین علت سعی می کنیم از حقیقت فرار کنیم. حقیقت هم چیزی نیست جز نیاز به برنامهریزی برای دوران میان سالی و افت عملکرد جسمانی!
برای ارزیابی تناسب اندام به صورت حرفهای، بهتر است افراد با یک فیزیولوژیست ورزشی، فیزیوتراپ یا مربی ورزشی خبره مشورت کنند. همه این افراد می توانند بهمنظور طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی شخصی و مفید با شما همکاری کنند. علاوه بر این امکان استفاده از منابع آنلاین تناسب اندام و ورزش در خانه نیز وجود دارد.
تست تناسب اندام می تواند نقاط ضعف یا اندامهایی را که نیاز به تقویت دارند، مشخص کند. به گفته فیزیوتراپها چنین تستی به طور واضح به جلوگیری از آسیب فیزیکی پیش از وقوع آن یاری میرساند.
چه ورزشی برای افراد در سال های پیش از سالمندی مناسبتر است؟
پاسخ به این پرسش بسیار ساده است. مناسب ترین ورزش بستگی به شرایط فرد و نتیجه تست تناسب اندام دارد. به عنوان مثال، اگر در فاکتور ثبات دچار مشکل هستید، شروع به انجام تمرینات تقویت کننده تعادل مانند ایستادن روی یک پا و جابجایی وزنه یا تمریناتی مانند تای چی و پیلاتس کنید. در مقابل اگر کمتر از آنچه که میخواهید انعطاف پذیری عضلانی دارید، یوگا کنید و یا زمان بیشتری را به حرکات کششی پویا اختصاص دهید.
بهترین راه برای اندازه گیری آمادگی قلبی تنفسی نیز بررسی اکسیژن مصرفی بیشینه خود توسط پزشک یا فیزیولوژیست ورزشی است. شماری از گجت های پوشیدنی از جمله برخی اپل واچ ها نیز این فاکتور را برآورد میکنند.
ترکیب تمرینات ورزشی با یکدیگر
با بالا رفتن سن، بیش از هر چیز باید تلاش کنید که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش منظم داشته باشید، با تمرینات هوازی با شدت متوسط تا شدید و دو جلسه تمرین قدرتی (۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هر جلسه)، که در کنار هم میتوانند طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهند.
همچنین بهتر است به این تمرینات تنوع بدهید تا ورزش روزانه و همین طور هفتگی شما متفاوت باشد. این امر سبب میشود که ذهن درگیر تکرار و روز مرگی نشود و بدین ترتیب حفظ استمرار با سهولت بیشتری انجام گیرد. در این میان حتی تغییرات کوچک نیز میتوانند بسیار مفید باشند.
برای نمونه اگر معمولاً حرکت لانژ را انجام میدهید، سعی کنید برخی روزها در جهات دیگری این کار را تکرار یا آن را با پرس دمبل بالای سر ترکیب کنید. علاوه بر این اگر علاقه مند به پیاده روی هستید، هفته ای یک یا دو بار مسیر تپه ای را انتخاب کرده یا تا جایی که می توانید سریع پیاده روی کنید.
همچنین توصیه م شود که این تمرینات را با حرکات ترکیبی به تعادل برسانید. مقصود تمریناتی هستند که چندین مفصل و ماهیچه را به طور هم زمان به کار میگیرند از جمله حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات؛ خصوصاً تمریناتی که بدن را بالا و پایین میبرند.
گفتنی است که اولویت بخشیدن به عضلات مرکزی بسیار مهم تر از عضلات قابل مشاهده مانند عضلات شکمی است. چرا که تقویت این دسته از عضلات با افزایش سن به تأمین و حفظ قدرت کلی بدن کمک می کند. حرکت پلانک نیز یک گزینه عالی است و همچنین تمرینات مخصوص لگن.
البته هر فرد باید با توجه به محدودیت های فیزیکی و بیماری های زمینهای، حرکات مناسب با شرایط خاص خود را انجام دهد تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کند. درنهایت، برای به حداکثر رساندن مزایای ورزش در دوران میان سالی به برنامه ای پیش رونده نیاز داریم. بهمنظور دست یابی به این هدف لازم است به طور مداوم و زیر نظر مربی، مقدار وزنه ای که بلند می کنید یا تعداد تکرار ها را افزایش دهید.
