مناسبترین ورزشها برای سالمندان
مترجم:فاطمه اعتضادی
ورزش سالمندان شامل تمرینات سبکتری میشود که کوچکترین آسیبی به همراه نداشته باشد. چهار نوع اصلی فعالیت بدنی وجود دارد که برای افراد در هر سنی مهم است.
۱- ورزشهای هوازی سبک
فعالیتهای تناسباندام قلبی عروقی (هوازی) به سلامت قلب و ریههای شما کمک میکند.این ورزشها شامل موارد زیر میشود و بهتر است در انجام آنها احتیاط کنید و فشار زیادی به خود نیاورید:
-دوچرخهسواری
-پیادهروی
-رقصیدن
-ایروبیک
-تنیس
-شنا
کارهای خانه مانند باغبانی و نظافت نیز میتواند یک تمرین هوازی عالی باشد. فعالیتهایی مانند شنا هم برای افرادی که انجام حرکات معمول به دلیل عارضههایی مثل آرتروز برایشان دردناک است، مفید خواهد بود.
۲- ورزشهای قدرتی و مقاومتی
فعالیتهای قدرتی به عضلات و استخوانهای شما کمک میکند تا قوی بمانند. تمرینات قدرتی و بدنسازی در سنین بالا بهویژه در افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مبتلابه پوکی استخوان مفید است. ورزش سالمندان و این تمرینات شامل موارد زیر میشود:
-تمرین با وزنه
-تمرین مقاومتی با وزن بدن
-بلند کردن و حمل کردن (بهعنوانمثال، مواد غذایی یا کودکان کوچک)
سعی کنید ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی و عضله سازی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
۳- حرکات کششی و نرمشی
فعالیتهای انعطافپذیری شامل تمرینات کششی و نرمشی ملایم است که به شما کمک میکند تا راحتتر حرکت کنید. چنین ورزشهایی شامل موارد زیر است:
-یوگا
-تای چی
-پیلاتس
سعی کنید هرروز چند تمرین کششی انجام دهید. حتی میتوانید هنگام تماشای تلویزیون یا منتظر به جوش آمدن کتری بدن خود را کشش دهید.
۴- حرکات تعادلی
ورزش سالمندان میتواند شامل فعالیتهایی برای ایجاد و حفظ تعادل شود، به این هدف که از سقوط و افتادن پیشگیری کنید. تمرینات زیر شما را به این هدف نزدیک میکند:
تای چی
یوگا
به یاد داشته باشید، میتوانید خارج از باشگاه یا کلاس ورزش کنید. همچنین ابزارها و برنامههای تناسباندام آنلاینی وجود دارد که میتوانید در خانه از آنها استفاده کنید.
حتی افرادی که تحرک کمتری دارند یا دارای معلولیت هستند هم میتوانند راههایی برای فعال ماندن پیدا کنند. فقط کافی است یک برنامه تخصصی داشته باشید تا محدودیتهای شما در آن لحاظ شده باشد.