ورزش سالمندان شامل تمرینات سبک تری می شود که کوچک ترین آسیبی به همراه نداشته باشد. چهار نوع اصلی فعالیت بدنی وجود دارد که برای افراد در هر سنی مهم است.
ورزش های هوازی سبک
فعالیت های تناسب اندام قلبی عروقی (هوازی) به سلامت قلب و ریه های شما کمک می کند. این ورزش ها شامل موارد زیر می شود و بهتر است در انجام آن ها احتیاط کنید و فشار زیادی به خود نیاورید:
- دوچرخه سواری
- پیاده روی
- رقصیدن
- ایروبیک
- تنیس
- شنا
کارهای خانه مانند باغبانی و نظافت نیز می تواند یک تمرین هوازی عالی باشد. فعالیت هایی مانند شنا هم برای افرادی که انجام حرکات معمول به دلیل عارضه هایی مثل آرتروز برایشان دردناک است، مفید خواهد بود.
ورزش های قدرتی و مقاومتی
فعالیت های قدرتی به عضلات و استخوان های شما کمک می کند تا قوی بمانند. تمرینات قدرتی و بدن سازی در سنین بالا به ویژه در افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است. ورزش سالمندان و این تمرینات شامل موارد زیر می شود:
- تمرین با وزنه
- تمرین مقاومتی با وزن بدن
- بلند کردن و حمل کردن (به عنوان مثال، مواد غذایی یا کودکان کوچک)
سعی کنید ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی و عضله سازی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
حرکات کششی و نرمشی
فعالیت های انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی و نرمشی ملایم است که به شما کمک می کند تا راحت تر حرکت کنید. چنین ورزش هایی شامل موارد زیر است:
- یوگا
- تای چی
- پیلاتس
سعی کنید هر روز چند تمرین کششی انجام دهید. حتی می توانید هنگام تماشای تلویزیون یا منتظر به جوش آمدن کتری بدن خود را کشش دهید.
حرکات تعادلی
ورزش سالمندان می تواند شامل فعالیت هایی برای ایجاد و حفظ تعادل شود، به این هدف که از سقوط و افتادن پیشگیری کنید.
تمرینات زیر شما را به این هدف نزدیک می‌کند:
تای چی
یوگا
به یاد داشته باشید، می توانید خارج از باشگاه یا کلاس ورزش کنید. همچنین ابزارها و برنامه های تناسب اندام آنلاینی وجود دارد که می توانید در خانه از آنها استفاده کنید.
حتی افرادی که تحرک کمتری دارند یا دارای معلولیت هستند هم می توانند راه هایی برای فعال ماندن پیدا کنند. فقط کافی است یک برنامه تخصصی داشته باشید تا محدودیت های شما در آن لحاظ شده باشد.
مترجم:فاطمه اعتضادی
