درست است که تمام مراکز بهداشتی و سلامتی مدام همه مردم را به ورزش تشویق می کنند، اما ورزش هایی هم وجود دارد که باید با احتیاط به سالمندان توصیه شود یا حتی برایشان ممنوع شود. در واقع ورزش خطرناک برای سالمندان محسوب می شوند. یوگا و تمرینات پیلاتس سبک، ازجمله فعالیت هایی هستند که می توانند به افراد مسن کمک کنند تا عضلات و استخوان های خود را قوی نگه دارند.
با این حال، آگاهی از تمریناتی که ورزش خطرناک برای سالمندان تلقی می شوند، بسیار مهم است. در اینجا شش مورد از ورزش های نا مناسب برای سالمندان را نام می بریم.
دویدن در مسافت های طولانی
ظرفیت هوازی بدن به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. اما دویدن در مسافت طولانی معمولاً به افراد مسن، به ویژه کسانی که سابقه بیماری های تنفسی دارند، توصیه نمی شود. این نوع ورزش حتی می تواند ورزش خطرناک برای سالمندان باشد. جایگزین های ایمن برای چنین ورزشی عبارت اند از:
- دویدن متوسط در فواصل کوتاه تر
- پیاده روی سریع
- دویدن سبک
- شنا
برخی از افراد مسن، ممکن است که برای ایمن بودن حین ورزش به کمک نیاز داشته باشند. اگر عزیزان سالخورده شما برای مدیریت کارهای روزمره شان یا انجام ورزش به کمک نیاز دارد، حتماً به آن ها کمک کنید و اجازه ندهید این موضوع، جلوی ورزش سالمندان را بگیرد.
دویدن و بالا رفتن از پله
تعادل به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین احتمال زمین خوردن وجود دارد و این خطر حین ورزش هایی که نیاز به تعادل دارند بیشتر می شود؛ بنابراین سالمند شما نیازی نیست و اصولاً نباید مشغول ورزش هایی شود که ممکن است سقوط کند. به طور مثال پله نوردی، صخره نوردی، دویدن، بالا رفتن مکرر از پله ها و در کل انجام چنین ورزش هایی می تواند برای لگن، زانو و مچ پای شما سخت باشد. همان گروه های عضلانی را می توان با ورزش های زیر و به صورت ایمن هدف قرار داد:
- پیاده‌روی تند
- پیلاتس سبک
- تمرین با دوچرخه ثابت
هوازی شدت بالا مثل هیت
پیاده روی، ایروبیک در آب، پیلاتس و دوچرخه سواری نمونه هایی از فعالیت های ایمن هوازی کم تأثیر برای سالمندان هستند. چیزی که افراد مسن باید از آن اجتناب کنند، تمرینات کاردیو شدت بالا یا تمرینات هوازی طاقت فرسا و شدید است. چنین ورزشی علاوه بر فشار بیش از حد بر قلب و ریه ها، خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد. بنابراین هوازی شدت بالا نباید شامل ورزش سالمندان شود و سالمندان باید از تمرینات تناوبی با شدت بالا اجتناب کنند. چون ورزش خطرناک برای سالمندان محسوب می شود.
اسکات با وزنه
زدنِ اسکات می تواند برای افراد مسنی که آسیب دیدگی در ناحیه ستون فقرات یا مفاصل ندارند، بسیار مفید باشد. با این حال، اضافه کردن وزنه های سنگین می تواند فشار زیادی را بر ساختارهای مختلف پایین تنه، از جمله باسن، بالای ران و زانو ایجاد کند. در عوض، افراد مسن، بهتر است که وزنه ها را رها و روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنند. اگر می خواهید از اسکات بیشترین بهره را ببرید، یک راه مطمئن این است که تعداد تکرار های حرکت را بیشتر کنید و با دمبل ها و وزنه های سنگین کار نکنید.
پرس پا و کرانچ
این دو تمرین باشگاهی به‌طور بالقوه ورزش خطرناک برای سالمندان هستند، زیرا ستون فقرات تحتانی را برای مدت طولانی در وضعیتی غیر طبیعی قرار می دهند. این حالت، خطر ابتلا به مشکلات طولانی مدت با آسیب دیسک های ستون فقرات یا تحریک عصب سیاتیک را افزایش می دهد. گزینه‌های امن‌تر برای سالمندان عبارت‌اند از:
- تمرینات پایین تنه با باند مقاومتی
- تمرینات پلانک در راندهای کوتاه
- تمرینات سبک و ساده پیلاتس
- حرکت پلانک و فواید ورزش پلانک
مترجم: فاطمه اعتضادی
