دستاورد یک سال ورزش قدرتی در سالمندی تا چهار سال حفظ میشود
باهاتیم: تحقیقی که که روی ۳۶۹ فرد بزرگسال تازه بازنشسته شده و سالم بین ۶۴ تا ۷۵ سال انجام شد، تأثیر مثبت و درازمدت تمرینهای قدرتی یا ورزش قدرتی را بررسی کرد. پژوهشی که روز سهشنبه در نشریه پزشکی و ورزشی بیامجی (BMJ Open Sport & Exercise Medicine) منتشر شد، حاکی از آن است که همانطور که پیرتر میشویم، عملکرد ماهیچههای اسکلتی، یعنی ماهیچههایی که به استخوانها وصلاند و در حرکات و فعالیتهای روزمره نقش دارند، روبهزوال میرود و اگر در این سن ورزشهای مقاومتی انجام شود، برخی موارد مفید مثل قدرت و انعطاف عضلات، تراکم استخوان و تعادل ممکن است چند سال بیشتر باقی بماند.
این تحقیق که روی ۳۶۹ فرد بزرگسال تازه بازنشسته شده و سالم بین ۶۴ تا ۷۵ سال انجام شد، تأثیر مثبت و درازمدت تمرینهای قدرتی را بررسی کرد.
در این تحقیق، به شرکتکنندگان یکی از سه برنامه ورزشی یکساله داده شد. آنها یا سه بار در هفته وزنه میزنند یا با استفاده از وزن بدن و نوارهای الاستیک مقاومتی سه بار در هفته تمرین متوسط داشتند، یا اینکه برنامه ورزشی معمولشان را تغییر نمیدادند.
محققان در این مطالعه قدرت استخوان و ماهیچه و همچنین میزان چربی بدن شرکتکنندگان را در شروع آزمایش، در پایان برنامه یکساله و سپس دو و چهار سال بعد اندازهگیری کردند.
به گزارش سیانان، این پژوهش نشان داد تمرینهای بدنی قدرتی با وزنه سنگین برای قدرت پاها بیشترین فواید در درازمدت را داشت. بهطوریکه پاهای شرکتکنندگان حتی پس از گذشت چهار سال، همچنان قوی بود. درحالیکه قدرت پاهای گروهی که ورزشهای مقاومتی متوسط انجام داده بود، کاهش یافت؛ البته میزان این کاهش چندان قابلتوجه نبود.
منظور از ورزش قدرتی یا مقاومتی چیست؟
ورزشهای مقاومتی مجموعهای از ورزشها شامل ایروبیک، ورزشهای هوازی، مقاومتی، انعطافپذیری و تعادل است. هرکدام از این ورزشها چه منظم انجام شوند چه گهگاه، بر سلامتی کلی بدن چه ازلحاظ قدرت شناختی و چه ازنظر فیزیکی بسیار تأثیرگذارند.
تمرین مقاومتی تمرینی است که در آن عضلات در مواجهه با نیروهایی مانند وزنهها، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن، مجبور میشوند قدرتشان را افزایش دهند و قویتر شوند. حفظ توده عضلانی، تراکم استخوان و تحرک برای افراد مسن بسیار مهم است. پژوهش جدیدی نشان میدهد که سنگینتر کردن وزنهها در تمرینهای مقاومتی بسیار مفید است.
به گفته کارشناسان یکی از محدودیتهای تمرین مقاومتی این است که معمولاً در باشگاهها انجام میشوند و ممکن است برای همه در دسترس نباشند، درحالیکه با چند حرکت در خانه هم میتوان این تمرینهای قدرتی را به زندگی روزمره وارد کرد. البته قبل از شروع این ورزشها حتماً با مربی یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
یکی از این تمرینها باکساسکوآت یا اسکوات روی صندلی است. در این تمرین روی صندلی یا نیمکتی که ارتفاعش را تنظیم کردهاید، مینشینید و شانهها را به عقب میکشید. درصورتیکه میتوانید و برای حمایت و تعادل به دستههای صندلی نیاز ندارید، از دمبل استفاده کنید. سپس بهآرامی بلند شوید و دوباره روی صندلی یا نیمکت بنشینید. افزودن وزنه یا دمبل قدرت ماهیچهها را تقویت میکند و بر حفظ سلامتی قلب هم مؤثر است.
همچنین میتوانید یک نوار مقاومتی الاستیک را دور هر دو پا قرار دهید و برای افزایش قدرت در حرکات عملکردی، گامهای جانبی و کششی را به یکسو و سپس به سمت دیگر یا معکوس انجام دهید. هرکدام از این تمرینها را بهصورت دو یا سه ست هشت تا دوازدهتایی و دستکم چند بار در هفته انجام دهید.
برای حفظ استقلال و سلامت در سنین بالاتر، مهم است که برنامه ورزشی منظم داشته باشیم و سایر عوامل مؤثر بر سلامتی ازجمله رژیم غذایی و سبک زندگی سالم را هم در نظر بگیریم.
